重磅！中小学生体育考试又有新变化！2022中考体育训练赶紧收藏！

12月9日上午，北京市人民政府新闻办公室将举行北京市教育“双减”工作第四场新闻发布会，发布解读《北京市义务教育体育与健康考核评价方案》。市委教育工委副书记、市教委新闻发言人李奕介绍，义务教育体育与健康考核评价包括过程性考核与现场考试两部分。过程性考核体现中小衔接、以测促练、抓早抓小；现场考试增加供给、丰富选择、兼顾差异。

过程性考核分两部分

共占40分

过程性考核，包括学生体质健康考核和体育与健康知识考核两部分。

一是体质健康考核，这部分考核内容实际上就是目前运行多年的《国家学生体质健康标准（2014年修订）》，包括体重指数、肺活量、50米跑、坐位体前屈、1分钟跳绳、1分钟仰卧起坐等，家长和同学们应该都很熟悉、在学校日常体育锻炼中经常练习的项目，不同学段有具体的单项指标和权重，体现循序渐进的过程。考核时间是四年级、六年级、八年级第一学期，由各区负责组织。李奕说，这部分内容并非是新增内容，只是更加强调过程的积累和国家基本健康标准的达成。这部分占分30分，每次10分（达到良好及以上就可以得满分，而且很多同学都能达到良好以上），重在引导孩子和家长尽早就关注孩子体质健康的目标达成度。

二是体育与健康知识考核，这部分是开卷的，学生通过机考的方式来完成，考核时间是八年级第二学期。各区按照全市统一要求组织孩子参加考核。目的是让孩子们了解必要的健康安全和体育运动常识。喜欢锻炼并能坚持是好的，但更重要的是要学会科学锻炼、健康生活。比如如何控制运动强度，避免运动伤害，准备活动和拉伸运动的必要性，再比如科学合理的营养膳食结构、作息生活习惯等，这部分占10分。

此次改革主要增分的部分，就是以上介绍的这两部分。总体看，过程性考核重过程、强参与、要积累、降低分差和区分度，就是想让孩子们点点滴滴积累每天的健康生活成果。达到基本健康标准、了解基本健康运动常识、认真坚持参与就能得高分、得满分。这40分的获得不是突击锻炼或报一两个体育培训班就能达到的，需要扎扎实实从每一天做起。

现场考试

设置22项考试内容

每名同学可挑选4项

李奕介绍，现场考试的分值、时间、年级、组织方式与以往相同，分值仍为30分，还是在九年级，考试方式为市级统考，由各区负责组织实施，考试的具体时间一般为春季4至5月。

李奕介绍，现场考试的内容有较大调整，打破了以往过于集中限定考试项目的弊端，比如说除了中长跑以外，力量、技术选项较为单一，可选择性不强。在这次的方案中，我们进一步扩大了项目数，不仅能让更多的体育资源和体育活动服务于孩子们的爱好，让更多的孩子能有机会用自己最喜爱、最擅长的项目来参与考试，拿高分、拿满分，也体现了此次改革快乐体育的导向。具体来说，采取分类限选的方式，把内容划分了四类，设置22项考试内容（比以往增加了14项），每名同学可挑选4项。

第一类素质项目1，为必选，考耐力，也是被称为“运动之王”的中长跑项目，这个与以往相比没有变化。之所以保留这个项目，是因为中长跑有利于孩子身体综合素质的提升、心肺功能的提高，还能锻炼孩子的意志品质，是保持健康最便捷、最广泛、最基础的运动。前面介绍的过程性考核中体质健康考核的体重、肺活量等单项指标都可以通过跑步来提升。具体包括女生800米，男生1000米，一共2项。此项占8分。

第二类到第四类，为可选项目，由同学们在每类里自主选择1项即可。

第二类素质项目2，侧重力量、速度、灵敏、协调等。在这一类里，从项目数量来说，除了原有的男生引体向上、女生仰卧起坐、男女生实心球3项外，新增了男生双杠臂屈伸，女生斜身引体，男女生1分钟跳绳、原地纵跳摸高、立定跳远5项，共8项。同学们的选项从原来的2选1变成6选1，也就是男同学引体向上、双杠臂屈伸、实心球、1分钟跳绳、原地纵跳摸高、立定跳远6选1；女同学斜身引体、仰卧起坐、实心球、1分钟跳绳、原地纵跳摸高、立定跳远6选1。此项也占8分。

第三类运动能力1，侧重对抗性项目或集体项目。体育精神和体育素养远非只是个人体能和个体技术，更要在竞争意识、团结协作上有更高要求。除了原有的“三大球”，也就是足球（考运球和射门）、篮球（考运球和投篮）、排球（考发球和垫球）3项外，新增了“两小球”，也就是乒乓球（考发球和左推右攻）、羽毛球（考发高远球和正反手挑球）2项，共5项，同学们的选项由以往的3选1变成5选1。此项占8分。

第四类运动能力2，侧重个人项目。包括体操（共4项，分别为男生双杠组合、技巧组合；女生双杠组合、技巧组合）、武术（共2项，包括健身长拳套路和健身南拳套路）、游泳（100米）等运动能力（此处拟展示画板4），一共7项，这7项均属于新增项目，男女同学的选项都是5选1。此项占6分。

李奕介绍，与以往相比，现场考试总分仍为30分不变，但此次改革让孩子们有了更多选择，能够尽可能选择自己比较擅长、感兴趣的项目，大大增加了拿高分、拿满分的几率。这样设计，一方面体现了对孩子们体育兴趣的激发和自主选择权的尊重；另一方面，适度的分类和组合也能引导孩子们同时在集体合作、对抗竞争、个人技巧、耐力、力量、速度和等方面有更完整的体育素养的获得，真正做到在“无体育，不教育”的基础上，“文明其精神，野蛮其体魄”。同时也扩大了社会体育资源支持孩子健康成长的力度，形成服务于孩子健康快乐成长的更广义的资源和环境。

“以上22个项目是我们在反复征求专家意见、充分论证的基础上，根据孩子的身体成长特点和需要形成的，下一步，我们还会根据具体实施情况进行动态研究、调整，努力让项目的设置达到一个不断科学、合理的状态。”李奕说。

今天小编给大家分享一份针对初三的各个阶段的训练内容和具体项目的训练方式，希望对大家有所帮助。

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中考体育训练第一阶段

这一阶段天气还较为炎热，大家在体育锻炼时最好选择在早晨和傍晚等气温比较凉爽的时候，同时一定要做好防暑、降温。

9月到10月：本阶段约2个月，主要进行速度、力量、弹跳、耐力和灵敏等身体素质的全面综合训练，为形成较全面的身体素质打好基础。

在训练中应采用各种训练方法和手段，努力提高身体各器官的运动机能水平。

在全面发展素质的同时，一般应以发展速度、弹跳为重点，应以中等运动训练量为主。

2

中考体育训练第二阶段

11月到1月：此阶段应在第一阶段的基础上，注重发展和提高力量素质，特别是上肢力量、下肢力量及腰腹肌力量，并结合跑、跳、投等考试项目，采用各种行之有效的手段，如杠铃、沙包、健身器等，发展各个项目必须具备的专项素质，尽快提高掌握各项技术的速度。

本阶段运动量应以大运动量训练为主。

由于在该阶段的一月份，也是学生学习任务繁重，面临紧张期末复习考试时期，训练应予调整，不要与文化复习考试争时间，但我们可争取每个星期天给自己安排一定的训练内容。这样既不间断训练，又不影响文化学习。

在期末考试之后，利用寒假的充裕时间，进行较大负荷的训练或布置较大负荷的家庭训练任务。

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中考体育训练第三阶段

2月到3月：该阶段时间约2个月。

要在第二阶段大运动量训练的基础上，调整运动强度和运动负荷，并逐步以提高和巩固运动成绩为目的。

在训练中，坚持一般身体素质与专项身体素质相结合，为适应考试做好充分准备，当然，此阶段的训练强度应偏大。

4

中考体育训练第四阶段

考试前的最后一个阶段。

考生应在继续提高身体素质和运动水平的基础上，进行完整技术练习。

多花些精力去练习弱项，而不必在已经达满分的项目上多下功夫了；而对于一些体育成绩相对较差、素质相对较弱的同学来说，则应以充分掌握好技术动作的前提下，结合个人特点，稳打稳抓。

考试前，学校会举行一些模拟考试训练等，从运动技能、技巧及心理承受能力上为学生适应考试做好充分准备。

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训练内容

一、1000（800）米训练计划

长跑在考试项目中不算最难，练习的方法也相对简单（建议每天1次，或两天1次）。

1. 耐力练习（以下2选1，或交替进行）

① 定量跑：每次跑2000米，匀速完成，在最后200米尽量能冲刺。

② 计时跑：12分钟计时跑，尽量匀速，跑完大概也有2000米左右。

2. 速度练习

在完成耐力练习的基础上，加跑1~2个300或400米，要求最快速度完成。

3. 考前自测

考前一个月，开始模拟自测，一般合格标准4分半左右。根据成绩调整训练频率。

4. 注意

跑前热身，活动筋骨，安全为主。

跑步过程中遵循“三步一呼，三步一吸”的呼吸规律，如气短，可调整为两步。嘴不要张得太大，否则，进冷气会肚子痛。

长跑训练过程中你的体能水平会先下降、后上升，所以开始成绩不好不要失落，坚持下去就会进步。

关键词规律、坚持，指望考前猛练一阵子拿育，除非你体质本来就很好。

二、立定跳远训练计划

建议每周4到6次。

1. 准备活动

先进行200米的慢跑。让身体迅速进入状态，避免不必要的损伤。

2. 腿部拉伸

3. 短距离跑

20米~30米快速跑，2~3组。提高腿部力量、腿部爆发力。

4. 各种跳跃练习（根据情况自选）

※ 台阶交换跳，50次/组，3组。

※ 连续单脚跳，左右脚各做3组，15次/组。

5. 注意

立定跳远的远度其根本在于下肢蹬伸的能力，要求起跳动作：少预摆、尽量蹲、充分蹬。落地时两脚积极前伸，足跟过渡到全脚掌着地，手臂配合平衡和制动。

除这些跳跃练习之外，要配合腰腹力量和手臂力量练习，如仰卧起坐、俯卧撑等，可以根据自己的情况做2至3组。另外，引体向上也是中考项目之一，比较简单。

三、跳绳训练计划

跳绳比较简单，可每天训练3~5组。

1. 计数跳

要想规定时间跳到规定个数，要先有跳到规定个数能力。每天2组，每组170次。

2. 计时跳

30秒计时，1次，练习跳绳速度。

1分20秒计时，1次，练习跳绳耐力。

1分钟计时，1次，按照考试标准进行。

3. 注意

前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上偏快一点。后30秒会出现体力下降、胳膊酸、脚乏等，所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，求稳。

四、仰卧起坐训练计划

建议每天进行。

1. 定时练习

① 20秒/组，提高爆发力，保证动作质量的同时尽量多做。1组。

② 45秒/组，这45秒主要是节奏训练。1组。

③ 1分钟/组，一分钟训练要注意节奏，同时最后10秒或15秒冲刺很重要。1组。

④ 1分10秒/组，主要是提高耐力，尽量保持1分钟练习的节奏。1组。

2. 定量练习

① 25个/组，保证动作质量，时间越短越好。2组。

② 50个/组，考试规定数量，保证能做到50个，再练习提高速度。2组。

3. 注意

有些同学在做仰卧起坐的过程中注重个数，而不注重质量，这样很容易被判不得分，所有首先在保证质量的基础上增加个数才是最保险的方式。

五、实心球训练计划

其实很多上面项目的训练已经包括实心球的练习方式。以下两类可交替进行，建议每周训练两三次。

1. 力量训练建议

① 俯卧撑：练习上肢力量，15个/组，3组。

在做俯卧撑时，很多同学做不起来或一组做不了那么多，没有关系，可以根据自己的情况减少几个或者降低标准（比如手臂弯曲不用太大）。

② 仰卧起坐：练习腰腹力量，30个/组，3组。

2. 技术训练建议：

① 出手速度：持球砸地。双脚左右开立，双手将球举过头顶，然后用力向地面上砸，练习出手速度，出手速度要快、发力要充分。10次/组，3组。

② 出手角度：就是找一面墙或相似参照物，在一定高度做一个标记，然后朝标记练习，来改善出手角度！

③ 持球练习：投掷实心球本身也是一种练习力量的好方法，多次的投掷不仅会增加球性，也能达到力量练习的目的。

六、篮球训练计划

对经常打球的同学来说，篮球不在话下，不熟练的同学则要多加训练了。

篮球运球由身体姿势、手按拍与迎球的动作和脚步动作三个主要环节组成。注意运球主要是靠手指、手腕动作对球的控制与支配，要控制好球的落点。

1. 原地运球

① 原地运球模仿练习：体会手、手臂动作。

② 原地高运球或低运球练习：体会手指手腕上吸下按的动作，以及手触球的部位和控制球。

③ 原地体前左右手交替运球（两点或一点）：体会换手时推拨球的动作和按拍的部位。

④ 原地体侧前后运球：体会前推、后拉运球时，手按拍球的部位用力。

要求：保持正确的身体姿势，体会手按拍和迎引球的动作，抬头，用余光看球。

2. 直线运球

要求：运球动作与脚步要协调配合，运球的落点和用力大小要适当。左右手运球、高低运球、快慢运球在练习中交替进行，以提高运球能力。

3. 换手变向运球

① 弧线运球：沿罚球圈、中圈做弧线运球到对面的端线，再沿边线直线运球返回。

② 圆圈运球：沿罚球圈、中圈做圆周运球到对面的端线，再沿边线直线运球返回。

要求：要用远离圆圈的手运球，左右手换手运球练习。圆圈运球时，内侧腿深屈膝，外侧脚用力蹬地，身体向内倾，幅度越大越好。球要始终控制在体侧。

七、足球训练计划

常用的运球技术有脚内侧运球和正、外脚背运球，外脚背运球不仅可做直线运球也可做曲线运球。正脚背运球技术多用于直线运球，快速推进，尤其是在甩掉防守者，前面又有较大空当或直逼球门时，多采用正脚背快速运球。脚内侧运球多用在变向运球和掩护运球时采用。

1. 动作方法和要点

① 脚内侧运球时，支撑脚向前跨，踏在球的侧前方，膝关节稍弯曲，上体前倾向里转。随着身体向前移动，运球脚提起，在落地之前，用脚内侧推球的后中部。在改变方向运球时，经常是用两只替拨球。

② 脚背外侧运球时，支撑脚保持在球的侧后方，运球脚抬起时，脚跟抬起，足尖稍内转，在迈步前伸落地前，用脚背外侧推拨球。向前跑动时身体自然放松，上体稍前倾，两臂自然摆动。

2. 练习建议

① 在练习步骤上，先练习慢跑运球，然后逐渐加快运球速度，或快慢结合，先练习一脚连续运球，再练习两替运球。先练习直线和曲线运球，再练习沿圆圈和“∞字”运球。

② 运球练习要同各种熟悉球性的练习结合起来，提高球感。

③ 要注意培养用眼睛的余光看球的意识，注意抬头观察周围的情况。

④ 在变向运球时，要注意身体重心迅速移动跟上球路的变化。

八、排球训练计划

排球垫球，是用小臂从球的下部，利用来球的反弹力向上击球的技术动作。

练习方法

① 原地做徒手模仿垫球动作练习。

② 垫固定球。两人一组，一人持球于腹前，另一人用垫球动作击球，体会垫球部位和用力动作。要求蹬腿抬臂协调用力.

③ 自垫球。一人一球连续向上自垫，垫球高度可固定，也可高、低结合。

九、游泳训练计划

游泳已被部分地区纳入中考主项，地位将越来越重要。比起其他几项，游泳要难很多，训练时要掌握很多技巧，建议多找些视频练习。

1. 基础动作

每天趴在床边或者沙发上练习蹬夹腿200个，10组，每组20个！一个星期会有所改善！

2. 换气练习

每天200个，10组，每组20个！每天都要练习！换气很关键的，一定要练习熟练，嘴吸鼻子呼气，吸气要快，呼气要慢，这叫快吸慢呼！抬头吸气，低头呼气！

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