明年体育中考考引体向上，一个都做不了咋整？实心球投掷呢？

我们邀请双十中学初中体育老师陈志成，重点解读引体向上和双手头上前掷实心球。

体育中考抽签后，有男生问，“我引体向上一个也做不了，实心球投掷也是陌生，是不是没救了？”陈志成说，“肯定是有救的——体育是一个以身体练习为主的科目，你有练习的话，分数肯定会提高。”

PART 01引体向上怎么破?

怎么考

先来看考试规则

1．场地器材

测试设2.2米和2.5米高度的稳固安全单杠各一副，并配置碳酸镁粉（防滑粉）。

2．测试方法

测试时，考生双手正握杠，两臂同时用力引体，上拉至下颏过横杆上沿为完成一次，由电子仪器自动记录显示成绩。

3．注意事项

（1）测试时，当两手直臂悬垂时，才能做下一次引体。

（2）测试时，如出现双手反握杠、身体做大幅度摆动、或借助两腿蹬力及其他附加动作将身体向上拉、或上拉时下颏未超过横杠上沿等，均判犯规，并扣除因犯规所得的次数。

（3）测试时，每两次引体向上间隔时间不得超过10秒，否则将终止测试。

怎么从零起步？

从单杠悬垂开始

学校体育老师的建议是，引体向上适合BMI在正常范围：18.5~23.9的男生（体重BMI指数计算方法为体重除以身高的平方，单位为千克/米²）。用大白话说，太胖的男孩不太适合选引体向上，但是，也不是绝对，有的胖男孩也很有力量。

对于从零起步的学生，陈志成的建议是，从悬垂开始，先保证能在杠上待着，感受手的握力，最初一下也行，具体这样做：双手握住单杠后，两侧手臂伸直，将双腿并拢伸直，此时整个人处于笔直的状态，保持不动，直到力竭。

他说，就好像做俯卧撑，刚开始只能做一两下，坚持一周，就不一样了。

还有体育老师表示，很多人做引体向上时，完全依靠手臂力量拉动身体，这样手臂很容易提前力竭，还练不到背部肌肉，训练效果会很差。事实上，引体向上属于复合动作，主要依靠上背部和背阔肌的力量带动身体向上，手臂肌肉属于辅助协同发力肌群。

因此，双手握住单杠后，可以尝试做这样动作：两侧手臂伸直，主动将肩胛骨下沉，之后再松懈回位，如此重复动作。实际就是在做背部向下收紧的动作，这样到中间段就能练到背阔肌。

家里能训练引体向上吗

陈志成说，现在学校、小区的运动场都有单杠，如果没有，家长可以从购物平台购买免打孔的单杠，但是，他提醒家长，下面要垫个软垫，防止单杠不牢固。

可以在外人帮助下提高

当天，陈志成随机请了位初一学生，来示范怎么帮助“小白”练习引体向上。具体这样做：外人可以推腰，慢慢推上去，让学生习惯引体向上动作，但是，动作速度不要太快，注意感受背阔肌的顶峰收缩，找准发力感觉，反复加强记忆。

不过，他强调，外人的辅助只是起着保护和帮助作用，还是要让学生发力，习惯肌肉的收缩动作。

俯卧撑可辅助

那么，平时有啥动作可以训练手臂力量？陈志成建议，如果没有单杠悬垂的条件，最简单方法是俯卧撑。

PART 02双手头上前掷实心球

怎么考？

先来看考试规则

1．场地器材

（1）参照铅球投掷设置场地，按圈内直径2.135米、投掷角度34.92度画好标线，并按评分标准用钢尺丈量，分别画出男女各5条弧线，于弧线两侧标注分数，每条弧线宽5厘米，弧线位置应位于所分割的分数区域的下区界内。

（2）投掷区必须安装抵趾板；男、女考生测试时统一采用2公斤重量的实心球；男、女生分数弧线应为不同的两种颜色标注。

2. 测试方法

测试时，考生双手持实心球站在抵趾板后进行测试，每人三次，由电子仪器自动记录显示成绩（取最好成绩录入）。

3．注意事项

（1）掷实心球必须双手将球从头后正面向前掷出，测试预摆时上体不得往左后、右后扭转。

（2）实心球出手之前，考生两脚不得离开地面；实心球出手后，考生的脚不得踩到抵趾板上沿。

（3）实心球出手之后，考生须从投掷圈后半圈离开。

（4）考生每次试投时间不得超过1分钟；实心球必须落在34.92度投掷角内区域，否则当次成绩无效。

（5）考生犯规时，当次成绩无效，犯规累计不得超过三次。

可以从扔纸团开始

陈志成说，田径项目分为跑、跳、投三大类，实心球属于投掷项目，小学有接触过丢沙包，掷垒球等简单的投掷项目，大多数学生其实是有一定技术动作基础。

据介绍，现在中考考场用球选用的都是充气实心球，男、女都采用2公斤重量的实心球。

相对于其他项目，双手头上前掷实心球对场地要求比较严格，陈志成建议，学生家里可以从扔纸团、沙包等这些较轻的物品开始，主要是先找“扔”的动作感觉，多模仿。

陈志成表示，投掷项目的远度由投掷的角度、高度、速度决定，在学校的教学主要围绕提升投掷速度进行，细化练习技巧，从脚蹬地开始，强调技术的连贯性，是有很大的进步空间。

容易犯的错误

他特别指出，实心球投掷有个关键点是，蹬起来之后，要在最高点的时候出手，整体的投掷高度就会达到最高。

但是，学生最经常犯的错误是：两个肘关节过早下降或摔小臂的现象，造成出手角度过小，有的实心球甚至和地面平行飞出，主要是球出手时肩部前移过早，上臂用力不当，使球出手点低，投掷近。

他建议，投掷时，学生要在远方找个目标点，眼睛不能往下看，要往上看，但是，也不能太上，一般是38度到42度之间。

总之

体育项目

只要有练习，就会有收获

孩子体态也会更加健美

增加自信